筋肉疲労とは

激しいスポーツ・立ち仕事やデスクワーク・育児や家事など同じ動作を繰り返し行うと筋肉が疲れます。また、運動習慣が少ない方が、普段以上にカラダを動かしたり、1日中動いたり、急に運動をしたりすると、筋肉疲労が起こります。筋肉が疲れる原因としては、現在では諸説あります。

「乳酸」原因説

運動中に起こる筋収縮により、筋肉への酸素供給は間に合わなくなります。そのために、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こすのです。そのときに、「燃えカス」として乳酸が残ります。そして、乳酸は筋肉中にたまり筋肉を収縮するのです。筋肉が縮むと血行が悪くなり疲労を感じます。

「痛み物質」原因説

傷付いた筋繊維やその周辺組織が回復するときに炎症を起こし、そのときに発生する痛み物質が筋肉をおおう繊維体「筋膜(きんまく)」を刺激するためという説です。

筋肉疲労させないための準備

■まずは定期的に運動をし、健康な身体をつくる事

日頃から運動をすることで、丈夫で疲れにくい身体を作ることが出来ます。疲れが溜まっても、回復が早いです。

■運動前のウォーミングアップ

運動前には必ずストレッチなどをし、身体を温めましょう!怪我の防止にもなります。

■運動後のクールダウン

疲労を軽減し怪我や故障を予防するためとても重要です。クールダウンに最適な運動はストレッチや軽めのランニング!血行を良くすることで乳酸を体内に拡散して疲労を和らげることができます。

■十分な睡眠、休息をとる

疲れた時には7.5時間ほどしっかり睡眠をとりましょう。

■湯船に浸かる

血行を促進することで、疲労回復が早くなります。

筋肉疲労を回復するストレッチ

激しい運動にともなう筋肉疲労には休息が必要ですが、デスクワークなどの同じ姿勢を長時間続けたことで発生する筋肉疲労には、軽い運動をしたほうが効果的です。

■オススメ ストレッチ方法

背中を伸ばし、同時に首や肩、腰も伸ばせる背中のストレッチです。

①椅子に座りで手と手を合わせて指を組み、そのまま腕を前に伸ばして軽く前屈します。

②深呼吸しながら、背面を意識して伸ばしてください。

③しっかり伸びたら、姿勢を元に戻し、数回繰り返します。

デスクワークによる筋肉疲労に効果的なストレッチなので、どうも身体が重い…と感じたら、ぜひ試してみてください。

筋肉疲労に効果的な栄養素

大前提として、5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)が整ったバランスの良い食事を日常的にすることが大切です。
主食・おかず・野菜に果物や乳製品をプラスするのが理想的な食事メニューです。

更に疲労回復を早めるためには、運動直後に栄養補給することも必要です。
運動によって、筋肉に貯められていたグリコーゲンが消費されます。
運動後にできるだけ早く効率よく糖質(炭水化物)と、たんぱく質を補給することが疲労回復を早めるカギです。

運動後30分以内に体重1kgあたり0.7g。体重60kgであれば42g取るのが理想。
おにぎりやパン・バナナやエネルギーゼリー・果汁100%ジュースなどで補給するといいでしょう。

おにぎりの具に鮭やツナ、サンドイッチにハムやチーズが入っていれば、同時にたんぱく質を補給することもできるので、工夫することで効率よく摂取できます。