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さばと彩り野菜のチーズ焼き

【材料】1人分
調理時間:10分

さばの水煮缶 ・・・・・・・・・・・・・1/2缶
ミニトマト ・・・・・・・・・・・・・・・3個(25g)
冷凍ブロッコリー ・・・・・・・・・2個(35g)
黄パプリカ ・・・・・・・・・・・・・・・1/8個(20g)
オリーブオイル ・・・・・・・・・・・ 小さじ1
塩コショウ ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
マヨネーズ ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
とろけるチーズ ・・・・・・・・・・・20g

作り方

  1. 冷凍ブロッコリーを耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱する(600Wで30秒)。
  2. 1.をお好みの大きさにほぐす。
  3. パプリカは千切り、ミニトマトは半分に切る。
  4. さばの水気を切り、お好みの大きさにほぐす。
  5. 耐熱皿にオリーブオイルをひき、さば・2.・3.をのせる。
  6. 5.に塩コショウを振り、マヨネーズ・とろけるチーズをのせる。
  7. オーブントースターで5分焼く。
  8. チーズに焦げ目がついたら完成。

栄養成分

  • タンパク質:321kcal
  • タンパク質:22.4g
  • 脂質:22.3g
  • 炭水化物:6.7g
  • 食塩相当量:1.5g
管理栄養士からの一言アドバイス
彩りの良い見た目と血栓予防に必要な栄養素をたくさん使用したレシピです。 野菜を季節やお好みに合わせて変えてみてください。
 
 

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