便秘解消法

近年、ダイエットなどが原因で、便秘に悩む若い女性が増えています。もともと女性は女性ホルモンの影響や腹筋の弱さなどが関係して、便秘になりやすい体質。便秘解消のために、まずは食生活や生活習慣の見直しから始めましょう。


便秘解消法

●食物繊維の豊富な食べ物をとる

便秘を解消するには、「快食快便」をめざして、食事や生活習慣を見直すことがいちばんです。とくに極端なダイエットは、便秘だけでなく、生理周期(月経周期)にも悪影響をおよぼすので避けてください。食事は、朝食・昼食・夕食と1日3食きちんと食べるようにしましょう。朝起きぬけに、牛乳や水を1杯飲むと、それが刺激になって腸が活性化され、便意をもよおすとも言われています。 また、食物繊維の豊富な食べ物をとるように努めましょう。
食物繊維には、水に溶けるタイプと水に溶けないタイプがあり、それらをバランスよくとることが大事です。水に溶ける食物繊維には、便をやわらかくする働きがあり、こんぶやひじきなど海藻類のほか、しいたけ、エリンギなどきのこ類がその仲間です。
一方、水に溶けないタイプの食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やし、腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。大根やごぼう、れんこんなどの根菜類、さつまいも、じゃがいもなどのいも類のほか、ほうれん草やかぶの葉などの青菜にも多く含まれています。大豆など豆類や、雑穀、玄米も(水に溶けないタイプの)食物繊維が豊富でおすすめです。
また、ヨーグルトなど腸の善玉菌を増やす食べ物は、腸内環境を整えるので便通の改善に最適です。


●朝起きたら排便の習慣を

朝起きて、水を1杯飲んだり、朝食をとるようにすると、便意を感じるようになります。便意を覚えたら、ガマンしないですぐにトイレに座るようにしましょう。そのためには、少し早起きするなどして、ゆとりある朝の時間を持つことが大切です。


●長時間座りっぱなしは便秘になりがち

女性は男性と比べて腹筋が弱いため便を押し出す力も弱く、便秘になりがちです。寝る前に体操をするなどして、日ごろから腹筋を鍛えるのもよいでしょう。とくに、座りっぱなしの仕事をしている人で便秘気味の人は、腹筋が弱まっている可能性があり、痔にもなりやすく、要注意です。1時間おきに立ち上がって歩いたり、座っているときは足をあげてストレッチをするなどして、適度な運動を心がけましょう。


便秘改善のために

<便秘の改善法1>

・朝、起き抜けに、冷たい牛乳や
水をコップ1杯飲む


<便秘の予防法 2>

・朝食をちゃんと食べる。


<便秘の予防法 3>

・便意を感じたら、タイミングを
のがさずにトイレへ行く。


<便秘の予防法 4>

・ダイエットはひかえる。


<便秘の予防法 5>

・食物繊維をとる。


<便秘の予防法 6>

・腸の善玉菌を増やす。


<便秘の予防法 7>

・便をやわらかくするために
適度に水分をとる。


<便秘の予防法 8>

・腹筋を鍛える運動をする。
・日ごろからリラックスを心がける。

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