便秘解消法

便秘解消法

●食物繊維の豊富な食べ物をとる

便秘を解消するには、「快食快便」をめざして、食事や生活習慣を見直すことがいちばんです。とくに極端なダイエットは、便秘だけでなく、生理周期（月経周期）にも悪影響をおよぼすので避けてください。食事は、朝食・昼食・夕食と1日3食きちんと食べるようにしましょう。朝起きぬけに、牛乳や水を1杯飲むと、それが刺激になって腸が活性化され、便意をもよおすとも言われています。また、食物繊維の豊富な食べ物をとるように努めましょう。
食物繊維には、水に溶けるタイプと水に溶けないタイプがあり、それらをバランスよくとることが大事です。水に溶ける食物繊維には、便をやわらかくする働きがあり、こんぶやひじきなど海藻類のほか、しいたけ、エリンギなどきのこ類がその仲間です。
一方、水に溶けないタイプの食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やし、腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。大根やごぼう、れんこんなどの根菜類、さつまいも、じゃがいもなどのいも類のほか、ほうれん草やかぶの葉などの青菜にも多く含まれています。大豆など豆類や、雑穀、玄米も（水に溶けないタイプの）食物繊維が豊富でおすすめです。
また、ヨーグルトなど腸の善玉菌を増やす食べ物は、腸内環境を整えるので便通の改善に最適です。

●朝起きたら排便の習慣を

朝起きて、水を1杯飲んだり、朝食をとるようにすると、便意を感じるようになります。便意を覚えたら、ガマンしないですぐにトイレに座るようにしましょう。そのためには、少し早起きするなどして、ゆとりある朝の時間を持つことが大切です。

●長時間座りっぱなしは便秘になりがち

女性は男性と比べて腹筋が弱いため便を押し出す力も弱く、便秘になりがちです。寝る前に体操をするなどして、日ごろから腹筋を鍛えるのもよいでしょう。とくに、座りっぱなしの仕事をしている人で便秘気味の人は、腹筋が弱まっている可能性があり、痔にもなりやすく、要注意です。1時間おきに立ち上がって歩いたり、座っているときは足をあげてストレッチをするなどして、適度な運動を心がけましょう。

便秘改善のために

＜便秘の改善法1＞

・朝、起き抜けに、冷たい牛乳や
水をコップ1杯飲む

＜便秘の予防法 2＞

・朝食をちゃんと食べる。

＜便秘の予防法 3＞

・便意を感じたら、タイミングを
のがさずにトイレへ行く。

＜便秘の予防法 4＞

・ダイエットはひかえる。

＜便秘の予防法 5＞

・食物繊維をとる。

＜便秘の予防法 6＞

・腸の善玉菌を増やす。

＜便秘の予防法 7＞

・便をやわらかくするために
適度に水分をとる。

＜便秘の予防法 8＞

・腹筋を鍛える運動をする。
・日ごろからリラックスを心がける。