尿漏れ対策・骨盤底筋体操

骨盤底を支える筋肉を収縮させて鍛える「骨盤底筋体操」は、せきやくしゃみでおしっこがもれる腹圧性尿失禁の予防や、軽い尿もれの改善に効果が期待できます。

「骨盤底筋体操」のやり方

仰向けの姿勢で

  1. 1)仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、からだをリラックスさせます。
  2. 2)その姿勢のまま、1分間に12~14秒の割合で、骨盤底を締めます(これがきつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてOK)。 肛門、尿道、腟全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じです。おなか、足、腰などに力が入らないように意識しましょう。
  3. 3)1分間の残りの46~48秒は、からだからすっかり力を抜きます。
  4. 4)このサイクルを10回、10分間繰り返します。

床に座った姿勢で

  1. 1)両膝を軽く開いて立てた状態にして、床に座ります。背中は壁に軽くもたれるようにします。足の付け根の股部分(肛門括約筋の近く)に片手の手のひらを当てて、骨盤底の位置を自分の手指で確認します。
  2. 2)この姿勢のままリラックスして、1分間に12~14秒の割合で、骨盤底を締めます(これがきつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてOK)。 肛門、尿道、腟全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じです。おなか、足、腰などに力が入らないように意識しましょう。
  3. 3)1分間の残りの46~48秒は、からだからすっかり力を抜きます。
  4. 4)このサイクルを10回、10分間繰り返します。
  1. 急な動きより、ゆっくりと
  2. おなかに力を入れず、骨盤底だけを締めるように意識して
  3. 1回10分、毎日欠かさずトレーニングしましょう
  4. 遅くとも2~3週間で効果があらわれます
  5. 効果がある人は、さらに続けましょう!

※注意

出産して間もない方は、骨盤底の状態をみてトレーニングを始める必要があります。担当の助産師や産婦人科医にやってみてよいかどうか、聞いてください。開始の目安は、会陰の痛みの治まる時期、骨盤底が回復してきた頃です。

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